Чем остановить непрерывную рвоту

Мы все подвержены прокрастинации. Мы просыпаемся с мыслью сделать одно важное дело, а потом перебрасываем его на завтра. А потом на послезавтра. Или на следующую неделю. Скоро. Так как остановить этот бесконечный цикл?

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату. Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

Возьмите листок и ручку.
Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

«Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
«Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

Несрочно	Срочно
Важно	2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие	1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно	4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени	3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
Срочно, но не важно. Делегируйте.
Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.
Гретхен Рубин (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей. По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся. Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены. В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем. Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Источник

Каждый из нас в своей повседневной жизни сталкивается со стрессом. Если у вас напряженная работа и множество обязанностей, то, возможно, вы страдаете от стресса, связанного с работой. Даже если у вас довольно-таки простая работа, время от времени вы, вероятно, испытываете беспокойство. Независимо от уровня напряжения вашей работы, существуют способы, с помощью которых вы сможете справиться со связанной с ней тревожностью.

Как справиться с беспокойством на работе

1
Отложите на время свое беспокойство. Возможно, это из серии легче сказать, чем сделать, но когда вы на работе, постарайтесь отложить все свои тревоги. На рабочем месте вы должны быть максимально сконцентрированы на работе, а не на личных переживаниях.
- Данная тактика поможет избавиться от привычки беспокоиться на работе, так как нужно отложить тревоги на потом, а не просто игнорировать их. Это очень важно, потому что в случае игнорирования, беспокойство может накопиться и лишь умножиться, а если отложить тревоги на потом, вы сможете полностью сконцентрироваться на работе.
- Если вы обнаружите, что все время возвращаетесь к своим тревогам, просто скажите самому себе, что вернетесь к проблеме позже, а сейчас нужно сосредоточиться на выполнении задания.[1]
- Переживания могут значительно снизить вашу продуктивность и вызвать проблемы с общим рабочим процессом.
2
Составьте список тревог. Один из способов перестать думать о своих тревогах во время работы — записать все на бумаге. Каждый раз, когда какая-то проблема приходит на ум, заносите ее в свой специальный список. И как только вы запишете тревогу на бумаге, прогоните ее из своих мыслей, поволнуетесь об этом позже.
- Данный список может послужить своего рода методом эмоционального очищения — он поможет вам преодолеть тревогу, так как вы увидите ее изложенной на бумаге.[2]
- Список можно написать от руки, создать документ на компьютере или заметку на телефоне или планшете. Просто выберите тот способ, который будет для вас наиболее эффективен.
3
Подходите к рабочим заданиям с позитивным настроем. Если вы переживаете по поводу презентации или другой ситуации на работе, просто настройтесь позитивно. Очень часто, когда вы переживаете по поводу ситуации, вы подходите к ней с негативными, беспокойными мыслями. Боритесь с этим с помощью позитивного настроя.[3]
- Например, в утро перед важной презентацией скажите себе: «Ты много трудился над этим. Ты абсолютно готов. Ты отлично со всем справишься». Это поможет вам почувствовать больше уверенности по поводу ситуации, вместо того чтобы переживать из-за нее.
4
Определите, можно ли разрешить причину волнения. Многие люди беспокоятся о вещах, которые могут быть решены, если приложить немного усилий. Подумайте о своем беспокойстве в более широком контексте своей работы и места трудоустройства. Задайте себе следующие вопросы:
- Это проблема, с которой я столкнулся, или это всего лишь потенциальная проблема?
- Если это потенциальная проблема, какова вероятность того, что она произойдет?
- Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы решить ее?
- Если нет, знаю ли я кого-то, кто может это сделать?
- Стоит ли мне вообще беспокоиться об этом?[4]
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Чед Херст — специалист по траволечению и старший коуч в Herst Wellner, центре здоровья в Сан-Франциско со специализацией на связи разума и тела. Аккредитован в качестве коактивного профессионального коуча (CPCC), работает в сфере здоровья более 25 лет, имеет опыт акупунктуры, траволечения и преподавания йоги.
Chad Herst, CPCC
Тренер по осознанности
Волнение может затруднить объективную оценку ситуации. Чед Херст, коуч по карьере и образу жизни, говорит: «Очень часто, когда люди несчастливы на своей работе, это влияет на их личную жизнь, отношения и здоровье. У них нет ясного представления о том, что бы их действительно увлекло, поскольку все, что они делают в этот момент, — стараются пережить еще один день».
5
Прекратите проводить время с людьми, которые заставляют вас переживать. Иногда существуют коллеги, из-за которых вы волнуетесь больше. Если вы заметили, что есть некий человек на работе, из-за которого вы более встревожены и чаще волнуетесь, постарайтесь проводить с ним как можно меньше времени. Это избавит вас от его негативного влияния.
- Если вы не можете избежать общества этого человека, попробуйте откровенно поговорить с ним по поводу ваших тревог. Излагайте все от первого лица и не обвиняйте коллегу в своих переживаниях.
- К примеру, если ваш сотрудник постоянно напоминает вам о проблемах, скажите ему: «На данном этапе я стараюсь быть более позитивным по жизни и меньше переживать, поэтому избегаю разговоров о вещах, которые вызывают у меня беспокойство». Таким образом, вы концентрируете внимание на себе и не указываете на коллегу как на источник своих тревог.[5]
6
Максимально обживите свое рабочее место. Один из способов справиться с тревогами во время работы — создать наиболее удобную для вас рабочую атмосферу. Это однозначно поможет меньше концентрироваться на своих переживаниях и чувствовать себя на работе как дома. Чем счастливее вы от того, что вас окружает, тем меньше вероятность беспокойства.
- Принесите фотографии друзей или семьи, свою любимую чашку, игрушку или любимую безделушку. Можете также наклеить вдохновляющие цитаты или шутки, чтобы быть в тонусе на протяжении дня.[6]
7
Будьте благодарны за свою работу. Несмотря на то, что на работе всегда есть из-за чего беспокоиться, вы должны быть благодарны за работу, которая у вас есть. Вы всегда можете оказаться в ситуациях похуже или вообще без работы.
- Всегда напоминайте себе об этом, особенно когда вас накрывает волнение.[7]

Как мысленно справиться с переживанием

1
Уделите время для волнений. Каждый день выделяйте определенное время после работы, когда сможете обдумать все связанные с работой проблемы. Мысль о том, что у вас есть такая возможность, поможет не отвлекаться на тревоги во время рабочего процесса. На протяжении этого времени вспомните весь список забот и постарайтесь хорошенько их обдумать.
- Этот период должен длиться не больше 20-30 минут.
- Если вы не хотите уделять этому время каждый день, то можете запланировать такую практику через день. Если у вас плавающий график, то можно каждый день планировать беспокойство на разное время. Просто убедитесь, что данный процесс не занимает более 20-30 минут.
- Также очень важно, чтобы вы не обдумывали свои тревоги как раз перед сном. Незачем забивать себе голову волнениями перед тем, как ложиться спать. Вы либо будете долго пытаться уснуть, либо вообще не уснете после этого.[8]
2
Примите свои заботы. Вначале это может показаться довольно сложной задачей, но один из способов справиться со своими заботами — принять их. Когда вы размышляете о своих тревогах, не нужно чувствовать себя виноватым или плохим из-за беспокойства. Ваши чувства очень важны, и вы имеете полное право испытывать их.
- Как только вы примете свои тревоги и связанные с ними эмоции, вы сможете начать работать над ними.[9]
3
Сосредоточьтесь на настоящем. Если вы постоянно волнуетесь о том, что может произойти на работе, то не участвуете в том, что происходит в настоящее время. Вместо того чтобы концентрироваться на своих переживаниях, сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Как только вы начнете волноваться, переключите фокус на ощущения в теле, на звуки вокруг и на ритм своего дыхания.
- Это техника осознанности, которая поможет вам оставаться в настоящем.[10]
4
Смиритесь с неопределенностью на работе. Многие вещи, из-за которых вы волнуетесь на работе, могут быть вызваны именно неопределенностью. Очень часто бывает тяжело иметь дело с неизвестным или чем-то, что может измениться, но именно из-за подобных вещей и не стоит переживать.
- Если существуют вещи, которые вы не можете контролировать на рабочем месте, то нет причины волноваться из-за подобного. Все равно вы ничего не можете с этим поделать.
- Если вам это трудно, продолжайте повторять себе, что невозможно во всем в жизни быть уверенным, и что вы способны справиться со всем, что бы с вами ни произошло.[11]
5
Просто подышите. Если вы начинаете волноваться, просто подышите. Закройте глаза и позвольте суете вокруг растаять. Сделайте несколько глубоких вдохов, после чего откройте глаза и продолжайте свой рабочий день.
- Это успокоит вас, чтобы вы смогли продолжать работать.[12]
- Можете даже представлять, что вместе с воздухом выдыхаете все свои заботы и переживания. Представляйте, как они уплывают от вас по воздуху.
6
Притворяйтесь, пока не почувствуете себя лучше. Хотя может показаться, что вы просто подавляете свои переживания, на самом деле это очень эффективная стратегия, которая поможет вам преодолеть ваши тревоги. Если чувствуете, что начинаете волноваться, притворитесь, что все хорошо. Занимайтесь своей ежедневной работой, как будто ничего не случилось. Чем дольше вы будете делать вид, что вы в порядке, тем лучше будете себя чувствовать.
- Постарайтесь выпускать свои переживания дома, но на работе оставаться позитивно настроенным. Со временем ваш мозг приспособится к такой манере поведения.[13]

Как найти креативные способы борьбы с беспокойством на работе

1
Превратите рабочие задания в игру. Если вы волнуетесь из-за работы, перестаньте об этом думать и превратите рабочие задачи в своего рода игру. Это сделает ваши повседневные задания на работе более приятными и отвлечет от переживаний.[14]
- Например, если у вас тонна отчетов, которые нужно просмотреть, придумайте себе некое угощение за каждые пройденные три. Вы также можете давать себе баллы за то, насколько быстро, но эффективно вы делаете работу.
2
Интересно проводите время после работы. Многие люди считают, что пойти домой и просто отдохнуть — это лучший способ борьбы с рабочим стрессом. Но на самом деле это может привести к еще большему стрессу. Лучше посвятите время интересным занятиям с друзьями или семьей.
- Это поможет заменить все переживания, связанные с работой, счастливыми воспоминаниями.[15]
3
Занимайтесь спортом до или после работы. Отличный способ отпустить заботы, снизить тревогу и улучшить самочувствие — физическая нагрузка. Упражнения высвобождают в организме эндорфины, которые являются природным источником хорошего настроения. Можете попробовать заниматься физической активностью перед работой, чтобы хорошо начать свой день, или после работы, чтобы сбросить с себя стресс рабочего дня.
- Это может быть прогулка, пробежка, йога, уроки танцев или же любой другой вид физической нагрузки, который вам нравится.
- В случае очень тяжелого дня вы можете сделать небольшую зарядку даже во время обеда.
- Физические упражнения также обладают дополнительным преимуществом — они улучшают состояние здоровья.[16]
4
Создайте лотерею из своих волнений. Еще один способ избавиться от переживаний — это превратить их в игру. Сделайте игровые карточки, на которых будут написаны все ваши переживания и стрессы. Это поможет вам немного отвлечься от тревог и сконцентрироваться на чем-нибудь другом.
- Например, нарисуйте квадратик для случая, когда поощрение отдают менее трудолюбивому сотруднику, для критики со стороны босса или же для грубого клиента. Каждый раз, когда начинаете испытывать стресс по какому-то из этих поводов, зачеркивайте этот квадратик. Когда зачеркнете целый ряд, побалуйте себя каким-нибудь вознаграждением.[17]
5
Сочиняйте рассказы из своих переживаний. Если у вас выдался особенно тяжелый и стрессовый день, не нужно просто идти домой и погружаться в этот негатив. Вместо этого сочините рассказ о стрессовой ситуации. Таким образом вы сможете справиться со своими внутренними переживаниями касательно ситуации и в то же время проявить свою креативность.
- Постарайтесь сделать рассказ преувеличенным и более эмоциональным, чем настоящая ситуация. Тогда в следующий раз, когда произойдет подобное, вы сможете вспомнить более ужасную и экстремальную ситуацию, что поможет вам справиться с настоящей проблемой. Более того, вы будете знать, что ситуация могла быть намного хуже.[18]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 6892 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник