При беге сильно тошнит

Тошнота, головокружение, упадок сил – иногда пробежка заканчивается и так. Почему человек может испытать приступ тошноты при беге, как этого избежать и в каких случаях тошнота – причина обратиться к врачу. Разбирался «Советский спорт Life&Style».

Переедание

Обильная еда за 30-45 минут до тренировки – пожалуй, самая частая причина тошноты на пробежке. Бегу усиливает кровообращение, больше крови проходит через печень, на «повышенных оборотах» работает сердце. Условно говоря: у организма, который все ресурсы тратит на адаптацию к беговому стрессу, уже не остается сил на переваривание пищи. Тогда тело принимает решение избавиться от нее.

Как избежать: последний прием пищи организуйте, в среднем, за полтора часа до тренировки. В его основе должно быть минимум «тяжелых» блюд – мучных, жирных, высококалорийных. Идеальное меню: чашка отваренной гречки, овощи, порция куриной грудки, приготовленной на пару, ломтик хлеба из муки грубого помола.

Не ешьте слишком много! Лучше встать из-за стола с легким чувством голода, чем с тяжелым животом. За 30-40 минут до тренировки можно съесть банан, или горсть орехов и выпить чашку кофе (сахара минимум). Это даст вам энергию для пробежки.

Высокая скорость бега

Тошнота на тренировке может быть вызвана слишком высокой скоростью пробежки. Другие показатели этого: затрудненное дыхание, пульсация крови в висках, ЧСС от 170 ударов в минуту и выше, синдром «заплетающихся ног» – невозможность сохранять правильную технику бега, потеря координации.

Как избежать: плавно повышать нагрузки. Если вы новичок, чередуйте этапы ходьбы и бега – постепенно увеличивая бег и сокращая ходьбу. Не стремитесь развивать высокую скорость: если ваша цель похудеть, привести себя в форму – оптимальная скорость бега та, при которой вы свободно дышите и можете разговаривать. Пульс на верхней границе должен быть не больше 135 ударов в минуту (допустимы темповые отрезки с увеличением пульса до 150-170 ударов в минуту, но затем вновь более плавный бег).

Если вы чувствуете тошноту при беге, переходите на ходьбу – сначала быструю, затем более плавную и медленную. Не останавливайтесь сразу! Резкая остановка может вызвать ухудшение самочувствие. Глубоко дышите: вдох и выдох на 5-8 секунд. Если приступ тошноты увеличивайте темп ходьбы. После 3-5 минут перейдите на бег в медленном темпе. Если приступы тошноты не прекратились, остановите тренировку.

Недосып

В ряде случаев причиной тошноты на пробежке может быть недосып и хроническая усталость. Его симптомы: отсутствие энергии в течение дня, сонливость, головокружение, часто – пониженное кровяное давление.

Как избежать: организовать свой день так, чтобы спать в среднем по 8 часов в сутки. Отказаться от тренировок в те дни, когда вы от 6 часов и меньше – лучше дать организму больше времени на восстановление, чем мучать его пробежкой в этот день.

Обезвоживание

Обезвоживание – состояние острой нехватки воды в организме. Эта опасность чаще подстерегает бегунов на длинные дистанции (от 15 километров и более). Но может возникать и на любительских пробежках 5-7 км, особенно если бегун – новичок.

Сильное потоотделение во время бега приводит к потере жидкости и соли. Недостаток влаги ухудшает тонус и перистальтику желудка (способность его стенок выдерживать напряжение и оскращаться) – результатом этого, становится приступ тошноты.

Как избежать: брать на тренировку бутылочку с водой. В воде можно развести некоторое количество соли: примерно 1-1,5 чайные ложки на 500 мл жидкости. Выжмите в воду одну-две дольки лимона, богатого витаминами С и B.

Имейте в виду, что обезвоживание могут вызывать также некоторые медикаменты – например, мочегонные препараты, некоторые виды антибиотиков (веществ, способных подавлять рост микроорганизмов).

Начало вирусной инфекции

Вы можете выйти на пробежку, будучи носителем вирусной инфекции, но еще не зная об этом. Нагрузки бега могут ускорить развитие вируса и вызвать приступы тошноты. Другими симптомами будет резкое повышение температуры, слабость, боли в горле, головные боли, головокружение.

Как избежать: немедленно закончить тренировку

В каких случаях тошноты при беге надо идти к врачу:

– если тошнота не проходит в течение нескольких часов после тренировки;

– если вас тошнит на каждой пробежке – вне зависимости от ее темпа и дистанции;

– если тошнота сопровождается повышением температуры, резкими болями (возможно, это говорит о развитии вирусной инфекции или заболеваниях внутренних органов);

– если вас тошнит даже в дни, свободные от беговых тренировок.

Тошнота во время тренировок знакома, пожалуй, всем начинающим спортсменам. Как правило, она появляется, когда силы уже на пределе, и может мучить не только новичков, но и продвинутых атлетов.

Меня до сих пор периодически тошнит на тренировках по кроссфиту, когда я выкладываюсь по полной. Это заставляет снизить темп или вообще остановиться, чтобы не пришлось использовать ведро с магнезией не по назначению.

Ниже мы разберём две основные причины возникновения тошноты и расскажем, как с ней справиться.

Повышение кислотности

Когда интенсивность упражнений сильно возрастает и для производства энергии используются гликолитический и фосфагенные пути, в мышцах и крови накапливаются ионы водорода, которые изменяют pH крови в кислую сторону.

Это состояние называется ацидозом. Оно негативно влияет на сокращение мышц, вызывает тошноту и заставляет вас остановиться, чтобы организм успел восстановить pH-баланс.

Как справиться

• Снизить интенсивность. Организм справится с ионами водорода, и тошнота пройдёт.
• Тренироваться регулярно. Лактат помогает устранить ионы водорода, поэтому повышение количества лактата в крови снижает риск возникновения ацидоза.
• Выпить подщелачивающий напиток. Он поможет справиться с растущей кислотностью.

Можно использовать спортивные напитки или приготовить свой:

• 1 литр воды;
• сок одного лайма или лимона;
• ¼ чайной ложки гималайской или кельтской соли (подойдёт и обычная).

Подщелачивающий спортивный напиток поможет избежать тошноты, продлить время работы до утомления мышц и защитить организм от дегидратации. Исследование 2016 года показало, что подщелачивающий напиток помогает снизить вязкость крови во время тренировки на 6% по сравнению с 3% от потребления обычной воды.

Замедление пищеварения

Во время интенсивной тренировки кровь приливает к работающим мышцам, чтобы обеспечить им достаточно кислорода, и к коже, чтобы охладить организм. При этом кровоснабжение внутренних органов, включая органы пищеварения, снижается.

Исследование 2011 года показало, что при достижении VO2max (максимального потребления кислорода) снабжение кровью органов брюшной полости, почек и неработающих мышц снижается на 80%. Результаты эксперимента 1987 года доказали, что кровоток в верхней брыжеечной артерии, снабжающей кровью органы пищеварения, снижается на 43% уже через 15 минут упражнений.

Кроме того, интенсивная физическая активность замедляет опорожнение желудка — выведение пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Поскольку пищеварение замедляется, употребление тяжёлой для переваривания пищи незадолго до тренировки может стать причиной тошноты.

Как справиться

• Есть как минимум за два часа до тренировки. Так желудок успеет переварить пищу. Выбирайте блюда с белком и углеводами, поскольку пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше.
• Пить спортивные напитки. Согласно исследованию , спортивный напиток с 7% углеводов значительно ускоряет опорожнение желудка во время физической активности.

Дегидратация

Во время интенсивной и продолжительной нагрузки организм с потом теряет много жидкости. Потребление простой воды может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы.

Согласно исследованию , гипонатриемия может стать причиной тошноты и рвоты во время интенсивной нагрузки.

Как справиться

Восполнить запасы натрия помогут углеводно-электролитные напитки. Согласно исследованию , самый эффективный способ регидратации — употребление жидкости с 8,6% углеводов, сочетанием глюкозы и фруктозы.

Если у вас есть свои способы справиться с тошнотой во время тренировки, поделитесь в комментариях к статье.

Почти каждый спортсмен, независимо от своего опыта и пола, сталкивался с появлением внезапной тошноты после тренировки. Такое неприятное состояние может возникнуть при выполнении разных упражнений, однако чаще всего тошнит после бега, особенно на длинные дистанции или с большим ускорением. Стоит узнать, как избежать или избавиться от этого побочного эффекта тяжелой нагрузки.

Переедание

Самой первой причиной возникновения тошноты после тренировки может стать банальное переедание. Почему тошнит после бега в этом случае? Объяснение довольно простое: во время спортивной нагрузки организм направляет всю свою энергию на поддержание стабильной работы мышц, а на переваривание еды сил практически не остается.

Поэтому врачи советуют принимать пищу не менее, чем за два часа до начала тренировки, чтобы ЖКТ успел справиться со всеми пищеварительными процессами и синтезировал полученную еду в энергию, необходимую для того, чтобы выдержать нагрузки.

Есть нужно умеренно, так как при переедании и незавершенном пищеварительном процессе во время тренировки в организм будут проникать токсины и аллергены, которые не были остановлены защитными системами желудка и кишечника. В спокойном состоянии и при умеренных трапезах организм справляется с такими вредными веществами гораздо быстрее, не сигнализируя о внутренних проблемах тем, что человека тошнит после бега.

Высокая скорость бега

Слишком большая нагрузка и высокая скорость тоже приводят к тому, что спортсмена тошнит после бега. Причина здесь кроется в понижении уровня сахара в крови, развивается такое заболевание, как гликемия. Гликогены – это вещества, сохраняющие в себе глюкозу, которая необходима организму для получения энергии. Поэтому опытные спортсмены контролируют уровень сахара в крови очень просто – они всегда съедают до тренировки и после нее небольшую шоколадку или кусочек сахара.

При повышении скорости и, соответственно, наращивании нагрузки гликогенов становится меньше, ощущается их острая нехватка, как следствие, тошнит и кружится голова. В серьезных случаях резкое повышение скорости бега может вызывать мышечное истощение и даже судороги.

Недосып

Тошнит после бега, как правило, разово, если человек не выспался. Организм истратил все свои ресурсы еще до начала тренировки. Помните: спорт должен приносить пользу. Нагрузки дают здоровому организму ощущение приятной усталости и легкости, обогащая кислородом и помогая мышцам расти, развиваться.

В случае конкретно недосыпа, например, если вы спали менее 7 часов или были в состоянии стресса, страдали бессонницей и т. д., измотанный организм будет бороться из последних сил. Кроме того, будет дан соответствующий сигнал – начнет тошнить после бега. Такая тренировка не станет продвижением вперед, она лишь усугубит критическое состояние и может обернуться в будущем проблемами со здоровьем.

Обезвоживание

Еще одним серьезным фактором может стать обезвоживание организма, начавшееся после сильного потоотделения и повышения температуры тела. Почему после бега тошнит и кружится голова в этом случае?

Наш организм состоит из воды на 80 %, поэтому любая причина, уменьшающая это количество жидкости, приводит к тому, что человека тошнит после бега или занятия другими видами спорта. Пот, возникающий из-за повышения температуры тела, уносит с собой не только токсины и другие вредные вещества, но и ценную для организма влагу.

Поэтому во время серьезных состязаний, олимпиад и тренировок с большой нагрузкой опытные спортсмены всегда пьют воду или специальный солевой раствор, помогающий поддерживать нужный уровень жидкости. Иначе от перегрузки не только тошнит, но и повышается давление.

Активность выведения воды из организма зависит от множества факторов:

• температура тела спортсмена;
• одежда, в которой он тренируется;
• температура окружающей среды;
• степень нагрузки, а также тип тренировки.

Важно не доводить себя до состояния обезвоживания, так как при этом у спортсмена, кроме того, что его тошнит после бега, нарушается координация движений, возникает серьезный упадок сил и даже потеря сознания.

Начало вирусной инфекции

При появлении в нашем организме болезнетворных бактерий иммунитет всеми силами старается победить их и не дать вирусу распространиться. Однако не всегда иммунитет может справиться самостоятельно, поэтому начало вирусной инфекции также может привести к тому, что спортсмена тошнит после бега.

Здесь, как и в случае с перееданием, организм бросает все свои защитные силы на борьбу с проблемой, не учитывая, что спортсмен тренируется, и его мышцам также нужно большое количество энергии.

Мнения на тему, продолжать ли тренировки в таком состоянии, неоднозначны. Многие спортсмены считают, что так получится быстрее победить болезнь, так как с потом выходят не только токсины, но и все микробы. А кто-то, напротив, уверен, что, усиленно тренируясь, можно только усугубить свое состояние и продлить течение заболевания, превратив банальную простуду в тяжелый грипп с серьезными последствиями, например, воспалением легких.

В любом случае нужно прислушиваться к себе, и, если тошнит после бега, появляется головокружение и полный упадок сил, сопутствующий ОРВИ, то не стоит тренироваться «на износ». Спортивные рекорды никуда не денутся, и их нужно ставить в здоровом состоянии.

Как избежать рвоты?

Если спортсмена тошнит во время бега, то логичным продолжением может стать рвота. Избежать ее можно, последовав следующим советам:

1. После наступления тошноты нужно сделать кратковременный перерыв. Присесть на корточки, отдохнуть.
2. Выпить водички. Лучше небольшими глотками, чтобы не спровоцировать рвотное состояние.
3. Съесть что-нибудь, содержащее белок или глюкозу, даже несмотря на то, что тошнит после бега. Это может быть белковый молочный коктейль или небольшой энергетический батончик, шоколад, кусочек сахара, сладкое печенье.
4. Обязательно правильно дышать по следующей схеме: глубокий вдох – два кратких выдоха. Либо просто делать медленный вдох и выдох. Глаза лучше не закрывать, от этого тошнит после долгого бега только сильнее, так как организм концентрируется на своих ощущениях.
5. Переменить деятельность: поговорить с кем-нибудь, посмотреть по сторонам и постараться отвлечься от неприятного состояния.

Тошнит после бега многих: от новичков до опытных спортсменов. Главное – выяснить причину появления данного симптома. Не является ли тошнота следствием пониженного сахара в крови? Либо она возникла из-за обычного нарушения сна, или вы слишком плотно поели перед тренировкой? Нормализуйте свой режим дня и придерживайтесь рекомендаций по питанию и улучшению образа жизни. Организм будет получать гораздо больше пользы от тренировок и перестанет отзываться тошнотой, если будет составлен ежедневный график работы и отдыха.

Загрузка…