Что делать чтобы не тошнило во время тренировки

Тошнота во время тренировок знакома, пожалуй, всем начинающим спортсменам. Как правило, она появляется, когда силы уже на пределе, и может мучить не только новичков, но и продвинутых атлетов.

Меня до сих пор периодически тошнит на тренировках по кроссфиту, когда я выкладываюсь по полной. Это заставляет снизить темп или вообще остановиться, чтобы не пришлось использовать ведро с магнезией не по назначению.

Ниже мы разберём две основные причины возникновения тошноты и расскажем, как с ней справиться.

Повышение кислотности

Когда интенсивность упражнений сильно возрастает и для производства энергии используются гликолитический и фосфагенные пути, в мышцах и крови накапливаются ионы водорода, которые изменяют pH крови в кислую сторону.

Это состояние называется ацидозом. Оно негативно влияет на сокращение мышц, вызывает тошноту и заставляет вас остановиться, чтобы организм успел восстановить pH-баланс.

Как справиться

• Снизить интенсивность. Организм справится с ионами водорода, и тошнота пройдёт.
• Тренироваться регулярно. Лактат помогает устранить ионы водорода, поэтому повышение количества лактата в крови снижает риск возникновения ацидоза.
• Выпить подщелачивающий напиток. Он поможет справиться с растущей кислотностью.

Можно использовать спортивные напитки или приготовить свой:

• 1 литр воды;
• сок одного лайма или лимона;
• ¼ чайной ложки гималайской или кельтской соли (подойдёт и обычная).

Подщелачивающий спортивный напиток поможет избежать тошноты, продлить время работы до утомления мышц и защитить организм от дегидратации. Исследование 2016 года показало, что подщелачивающий напиток помогает снизить вязкость крови во время тренировки на 6% по сравнению с 3% от потребления обычной воды.

Замедление пищеварения

Во время интенсивной тренировки кровь приливает к работающим мышцам, чтобы обеспечить им достаточно кислорода, и к коже, чтобы охладить организм. При этом кровоснабжение внутренних органов, включая органы пищеварения, снижается.

Исследование 2011 года показало, что при достижении VO2max (максимального потребления кислорода) снабжение кровью органов брюшной полости, почек и неработающих мышц снижается на 80%. Результаты эксперимента 1987 года доказали, что кровоток в верхней брыжеечной артерии, снабжающей кровью органы пищеварения, снижается на 43% уже через 15 минут упражнений.

Кроме того, интенсивная физическая активность замедляет опорожнение желудка — выведение пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Поскольку пищеварение замедляется, употребление тяжёлой для переваривания пищи незадолго до тренировки может стать причиной тошноты.

Как справиться

• Есть как минимум за два часа до тренировки. Так желудок успеет переварить пищу. Выбирайте блюда с белком и углеводами, поскольку пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше.
• Пить спортивные напитки. Согласно исследованию , спортивный напиток с 7% углеводов значительно ускоряет опорожнение желудка во время физической активности.

Дегидратация

Во время интенсивной и продолжительной нагрузки организм с потом теряет много жидкости. Потребление простой воды может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы.

Согласно исследованию , гипонатриемия может стать причиной тошноты и рвоты во время интенсивной нагрузки.

Как справиться

Восполнить запасы натрия помогут углеводно-электролитные напитки. Согласно исследованию , самый эффективный способ регидратации — употребление жидкости с 8,6% углеводов, сочетанием глюкозы и фруктозы.

Если у вас есть свои способы справиться с тошнотой во время тренировки, поделитесь в комментариях к статье.

Содержание статьи:

Тошнота во время занятий спортом

Физическая нагрузка на организм, в частности, во время спортивных тренировок, может вылиться в подташнивание, тошноту и головокружение. В некоторых случаях тошнота настолько сильная, что переходит в рвоту. Подобные ситуации возникают как у начинающих, так и у профессиональных спортсменов, особенно – занимающихся силовыми видами спорта, бодибилдингом и пр. Тошнота с головокружением чаще всего наблюдаются в случаях, когда одна тренировка включает упражнения, направленные на работу с большими группами мышц. Тошнота – хорошо знакомое состояние для спортсменов, долго работающих с подъемом больших весов. Те же, кто только начинает всерьез заниматься силовыми видами спорта, часто пугаются внезапной тошноты и нередко прекращают тренироваться именно по этой причине.

Что делать, если во время тренировки начало тошнить?

Почувствовав подташнивание, тошноту, во время занятий спортом, необходимо прекратить выполнение упражнения и немного передохнуть. Если после перерыва тошнота прекратилась, тренировка может быть продолжена, но выкладываться на полную мощность не стоит. Если самочувствие не изменилось, если тошнота усилилась или тошнит длительное время во время занятиями спорта, лучшим решением будет завершить тренировку. Если, не смотря на болезненное состояние, продолжить подвергать организм физическим нагрузкам, тошнота, вероятнее всего только усугубится и закончится рвотой. Результатом такого решения будет не только усиленное недомогание, но и негативный осадок от посещения спортзала.

Почему тошнит во время тренировки и после нее?

Возникновение тошноты при занятиях спортом – вполне объяснимое явления, которое можно долго характеризовать. При этом, чтобы она не застала вас врасплох, следует иметь представление о том, чем же она может быть вызвана и какими способами ее можно преодолеть.

Неправильное питание – причины тошноты и рвоты

Тошнотворное ощущение, сильная тошнота или чувство подташнивания, будто мутит, часто мучит тех, кто перед тренировкой плотно покушал или выпил большое количество жидкости. Так происходит потому, что во время физических нагрузок кровообращение усиливается, происходит отток крови от органов пищеварительной системы, а к мышцам она в это время приливает. Процесс переваривания пищи значительно замедляется. В частности, содержимое желудка остается непереваренным, появляется тошнота. Для предотвращения такой ситуации следует придерживаться определенных перерывов между употреблением пищи выполнением упражнений. Опытные бодибилдеры, например, предпочитают начинать тренировку не ранее, чем через 2 часа после еды.

Низкий уровень содержания сахара в крови

Тошнота во время занятий спортом появляется у людей, в крови которых на момент начала тренировки снижен уровень сахара. Так происходит в случаях, когда спортсмен находится на жесткой диете или сильно голоден. Неприятный симптом может сопровождаться чувством усталости, головокружением и мигренью, болью в мышцах. Недомогание возникает в результате дефицита в организме питательных веществ и витаминов. Учитывая изложенное, можно сделать простой вывод: интенсивные тренировки ни в коем случае нельзя сочетаться с жесткой диетой.

Исправить ситуацию помогают нехитрые меры, направленные на повышение уровня сахара в крови. Так, для того, чтобы привести себя в норму, достаточно выпить стакан сладкого чая или съесть конфетку. Причиной дискомфорта, чувства тошноты и подташнивания, в данной ситуации, становиться недостаток питательных веществ (витаминов, микроэлементов) в организме. Предотвратить такое состояние можно помня простое правило: жесткая диета плохо сочетается с очень интенсивными тренировками.

Тошнит при выполнении прокачки пресса

Тошнота, переходящая в рвоту, во время выполнения упражнений на пресс – результат употребления пищи непосредственно перед началом тренировки. Важно всегда помнить о том, что приступать к выполнению физически упражнений нужно, выдержав определенную паузу после приема пищи.

Также следует обратить внимание на то, что слишком тяжелая, копченая пища или плохо сочетаемые продукты, съеденные незадолго до тренировки, увеличивают вероятность появления тошноты, особенно, если речь идет о выполнении упражнений на пресс. Целенаправленная нагрузка на мышцы живота уместна только в тех случаях, когда желудок достаточно пуст. Когда же основной задачей организма в момент начала физической работы является переваривание пищи, происходит сбой и человек ощущает тошноту.

Пониженное давление – причина тошноты во время тренировки

Гипотоники, люди, имеющие склонность к пониженному артериальному давлению, часто ощущают подташнивание во время физических нагрузок и занятий спортом. Пониженное давление у них наблюдается независимо от частоты и интенсивности тренировок, а является частью повседневной жизни. Человек, страдающий гипотонией, склонен к появлению дискомфорта при резкой смене положения тела, что особенно ярко проявляется во время тренировки. Самочувствие ухудшается вследствие того, что кровь не обеспечивает кислородом верхнюю часть тела настолько быстро, насколько это требуется для полноценного функционирования организма в определенные моменты времени. Это вызывает головокружение, тошноту и потемнение в глазах. Понижение давления – может быть вызвано недостатком сна и сильными стрессовыми ситуациями, недоеданием.

Нами описаны возможные причины возникновения тошноты во время нагрузок и занятий спортом. Следует отметить, что люди, уделяющие достаточно внимания физическим упражнениям, либо занимающиеся спортом регулярно, довольно редко подвергаются приступам тошноты во время тренировок. Для того чтобы поддерживать себя в форме, необходимо не только посещать спортзал, но и уделять внимание отдыху, сну, следить за своим рационом и режимом питания. Даже если при соблюдении всех правил питания и распорядка дня подташнивание в течение тренировки все же появится, не стоит пугаться, поскольку при сильных физических нагрузках такая ситуация рано или поздно возникнет.

Что делать, если тошнит на тренировке, как избавиться от тошноты?

Предупредить дискомфорт, связанный с тошнотой и головокружением, поможет соблюдение нескольких простых правил.

1 Прием пищи должен быть окончен не позднее, чем за 2 часа до начала тренировки. Обильного питья также стоит избегать.

2 Чтобы избавиться от чувства тошноты во время тренировки, важно знать о том, что опасно совмещать интенсивные тренировки и соблюдение жесткой диеты либо голодание.

3 Плохой сон и психологические перегрузки – повод для переноса спортивного занятия либо его проведения в ослабленном режиме.

4 Залогом хорошего самочувствия во время тренировки служат здоровый сон и правильное питание.

Также важно уметь преодолеть тошноту, появившуюся уже после окончания занятия. Если ощущение подташнивание появлялось неоднократно, для вас будут полезными такие правила:

1 Чтобы избежать появление чувства тошноты в дальнейшем, время для сна должно быть достаточным для восстановления сил, не менее 8 часов. При более коротком сне организм не может полностью сбросить усталость, накапливая излишнее напряжение. Через тошноту организм подает сигналы об этом во время физических нагрузок.