Тошнит при низкоуглеводной диете
Надо худеть! Какая ваша первая мысль? Исключаем углеводы! Полностью. Вот 11 самых распространённых ошибок, которые обязательно совершают те, кто решил отказаться от углеводов.
Не ошибается тот, кто ничего не делает. Мы все совершаем ошибки — это неудивительно. В последнее время стали очень популярны различные диеты и системы питания, основанные на употреблении небольшого количества углеводов или вовсе на полном отказе от них. Пару дней без углеводов — и желанные булочки начинают сниться вам по ночам?
Чтобы выдержать диету и не сойти с ума, внимательно прочитайте этот материал.
Фото: lowcarbdiets.about.com
Чтобы разобраться, что такое низкоуглеводная диета, не обязательно оканчивать институт. Но некоторые люди думают, что если они отказались от углеводов, то им необходимо целыми днями есть одну только куриную грудку. На самом деле они просто не понимают, какие продукты нужно оставить в своём рационе, а какие нет.
Для достижения успеха каждому из нас необходимы базовые знания, и подробная информация о диете не исключение. Перед тем как менять своё питание, разберитесь в том, как сократить количество углеводов в рационе, какие продукты содержат углеводы и как на самом деле сделать низкоуглеводную диету сбалансированной.
Фото: careers2030.cst.org
Есть миллион разных способов перехода на низкоуглеводное питание. Поначалу мы совершаем кучу ошибок, чтобы найти тот способ, который будет «работать» именно для нас. И первая ошибка: мы сдаёмся слишком быстро и решаем, что низкоуглеводное питание — точно не для нас. К таким выводам часто приходят те, кто слишком сильно сокращает количество углеводов в первую неделю. Понятно, что хочется всего и сразу, но лучше запастись терпением и учиться слушать сигналы организма. Часто простая корректировка питания помогает провести этот трудный переходный период с комфортом. А результаты не заставят себя ждать.
В погоне за телом мечты мы почему-то любим сокращать количество свежих овощей и фруктов. Оказывается, этого делать ни в коем случае нельзя, и такое питание приведёт к плохому самочувствию и, как следствие, срывам. Для достижения успеха низкоуглеводная диета должна базироваться на овощах и всевозможных блюдах из овощей. Другими словами — ешьте овощей больше, чем любой другой еды!
Фото: @Anders Alexander
Вот где настоящая проблема. Несмотря на все разговоры о «полезных жирах», каждый день мы слышим о том, как вредны жиры, если мы хотим похудеть.
Такие разговоры приводят к тому, что, помимо углеводов, мы начинаем сокращать ещё и жиры. Сначала организм начинает активно сжигать подкожные жиры вместо тех, которые обычно получал с питанием. Но потеря жира неизбежно замедлится, и мы начнём чувствовать себя вечно голодными, если не добавим хотя бы небольшое количество жиров в наш рацион. Ничто не саботирует диету быстрее, чем голодовка! Давайте не будем наступать на эти грабли. Существует масса жирных продуктов, которые содержат важнейшие питательные вещества для поддержания здоровья и отличного самочувствия.
Кстати, мы уже писали о том, почему не стоит отказываться от жиров.
Фото: huffingtonpost.com
Употребление достаточного количествa клетчатки — это ещё один аргумент в пользу присутствия овощей и фруктов в рационе. Клетчатка давно уже признана незаменимой для желающих сбросить вес.
Также много клетчатки содержится в фасоли, орехах, семечках, цитрусовых, морковке и соевых бобах.
Фото: @homami
Это правда, что можно не считать калории на низкоуглеводной диете, но это не означает, что нужно есть всё и всегда. Некоторые из нас совершают глупую ошибку, думая, что они могут есть и худеть — ведь вредных углеводов-то они не едят! Пусть аппетит будет нашим проводником. Ешьте тогда, когда на самом деле голодны и останавливайтесь, когда этот голод утолён.
Первое время после перехода на другой способ питания мы действуем по старым привычкам. Чтобы достичь успеха, нам нужно постараться заменить их на новые, более здоровые. Больше не получится машинально нажимать кнопку кофемашины или доедать вторую шоколадку. Сделать паузу и пересмотреть свои привычки — это конструктивный шаг, если мы решили улучшить нашу жизнь. Но в случае с едой важно начать планировать вперёд на некоторое время, чтобы новые привычки естественно вошли в нашу жизнь. Ничто не приближает срыв больше, чем тот момент, когда приходит голод, и мы не знаем, что съесть. В такие моменты велик риск пойти по привычной колее. Планирование лучше.
Фото: @Pete
Некоторые люди едят одну и ту же еду каждый день, и им это нравится, для них это нормально. Всё же большинство из нас любят разнообразие и, скорее всего, однообразное меню каждый день надоест очень быстро. Экспериментируйте! А если вы не знаете, что приготовить, то читайте этот материал.
Не стоит забывать об опасности мороженого, печенья, шоколадок и прочих продуктов с пометками «низкое содержание углеводов» или «без сахара». Очень часто в их составе есть такие ингредиенты, как мальтит (сахарозаменитель, получаемый из крахмала) — действует так же, как сахар. Мы вас в который раз призываем: читайте состав ингредиентов, написанный на упаковке.
Фото: sheknows.com
Рацион составлен идеально. И он полностью низкоуглеводный. Мы чувствуем себя прекрасно, и вес тает, что не может не радовать. Нет чувства голода между приёмами пищи. Мы полны энергии и становимся только лучше с каждым днём! Значит, можно позволить себе любимое блюдо — а что, ведь мы по-прежнему чувствуем себя прекрасно. И мороженое тоже можно! Вес всё ещё падает! Немного сахара в кофе — это ведь не преступление, правда? Может быть и нет, но… нет. Вдруг вас снова начинает мучить тяга к сладкому перед сном, а вес предательски возвращается. Простите, но вы сами в этом виноваты.
Фото: minoanrunner.com
Когда мы придерживаемся низкоуглеводной диеты и видим быстрые результаты, нам начинает казаться, что тренировки не нужны — мы ведь и так худеем. Но выполнение упражнений понижает инсулиновую резистентность. Любая диета работает до определённого момента, после которого снижение веса значительно замедляется, а иногда и останавливается вовсе. Особенно если не сопровождать её значительными физическими нагрузками.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «
Вконтакте
». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.
Источник
Низкоуглеводные диеты основаны на снижение углеводов в рационе, таких как круп, сахара, фруктов и т.д. Их любят за то, что они дают быстрый результат. Но все таки они имеют существенные недостатки.
Давайте узнаем о минусах низкоуглеводных диет и постараемся понять, почему низкоуглеводную диету нельзя считать образом жизни, а лишь краткосрочной стратегией достижения определенной цели. В этой статье я назову восемь недостатков низкоуглеводных диет, а вы, основываясь на этой информации, сможете принять обоснованное решение, будет ли сокращение углеводов для вас правильным.
1. Низкоуглеводной диеты сложнее держаться.
Низкоуглеводные диеты довольно строгие, их труднее придерживаться. Самые экстремальные низкоуглеводные диеты оставляют только белки (или белки и жиры) и ограниченное количество листовой зелени с не содержащими крахмала овощами. Я уверен, почти каждый сможет стойко терпеть некоторое время, но от вас потребуется огромная дисциплина, чтобы не скатиться к перееданию.
2. Низкоуглеводные диеты имеют высокую частоту рецидивов.
Если вы быстро теряете вес на строгой низкоуглеводной диете, вероятность, что вы сорветесь и вновь наберете вес, как правило, высока. Такое случается не только с теми, кто сидит на диете ради снижения лишнего веса. Даже бывалые бодибилдеры набирали 9 кг спустя неделю после чемпионата, потому что начинали предаваться сахарному разгулу после четырехмесячной диеты, состоящей из белковой пищи, салатов и овощей.
Выходить из низкоуглеводной диеты нужно по тщательно продуманному плану и, главное, постепенно: лучше всего добавлять углеводы понемногу в рацион каждую неделю. Для того чтобы это осуществить, требуются самоконтроль и дисциплина.
3. Низкоуглеводные диеты НЕ бывают сбалансированными, им присуща нехватка важных питательных веществ.
Сбалансированную программу питания, по сути, отличает правильное соотношение белков, углеводов и жиров и большое разнообразие продуктов.
Любая диета, требующая от вас употреблять в пищу в основном один вид продуктов либо избавиться или сильно ограничить целую группу продуктов, не является сбалансированной. Отсюда большая вероятность, что в рационе будет недоставать существенных питательных веществ.
Некоторые низкоуглеводные диеты бывают настолько жесткими, что не допускают даже фруктов и сводят к минимуму потребление овощей. Поэтому человек, следующий подобной диете, скорее всего, будет недополучать клетчатку и важные витамины и минералы.
4. Низкоуглеводные диеты могут причинить вред здоровью.
Низкоуглеводные диеты, являющиеся главным образом белковыми, почти гарантируют быстрое снижение веса, но без соответствующего потребления клетчатки и микроэлементов такая диета может причинить вред здоровью, особенно если вы придерживаетесь ее долгое время.
Некоторые низкоуглеводные (кетогенные) диеты характеризуются высоким содержанием жиров и невысоким – белка. И этот фактор может негативно влиять на здоровье, если типы жиров не сбалансированы или жиров настолько много, что они вытесняют остальные питательные вещества. Кроме того, неразумно есть обработанные низкоуглеводные продукты в большом количестве.
5. Низкоуглеводные диеты могут лишить знергии.
Многие люди, придерживающиеся низкоуглеводных диет, жалуются на снижение энергии и тренировочной результативности. Вот почему большинство атлетов потребляет много углеводов. Те, кто следует низкоуглеводным диетам, отмечают, что существует фаза адаптации: первые недели диеты, по их признаниям, очень тяжелые, но потом становится легче, поскольку организм привыкает к диете. Однако большинство людей, которые серьезно относятся к тренировкам, соглашаются, что поддерживать уровень энергии и интенсивности тренировок высоким на низкоуглеводных диетах проблематично.
6.Низкоуглеводные диеты могут давать иллюзорные результаты сжигания жира.
В начальной фазе низкоуглеводной диеты вес в целом снижается за счет потери воды и гликогена. Нередко можно увидеть, что люди, имеющие на старте большой избыточный вес, теряют от 1,8-3,6 кг в первые две недели. Но если судить о результатах по составу тела, а её весу, то можно увидеть, что результаты бывают обманчивы. Если мы разложим потерянные килограммы на составляющие, то увидим, что 0,45 кг из них – это жир, еще столько – мышцы и 1,4 кг – вода и тогда снижение веса на 2,3 кг уже не будет казаться таким впечатляющим.
7. Влияние низкоуглеводных диет на состояние психики.
Низкоуглеводные диеты известны тем, что порождают так называемое затуманенное сознание. Когда вы лишаете себя углеводов, то становитесь капризным, раздражительным и начинаете ворчать на всех вокруг. Спросите любого, кто когда-нибудь сидел на строгой низкоуглеводной диете (или любого, кто жил с человеком, придерживающимся низкоуглеводной диеты), и они подтвердят мои слова. Шутки о сварливых людях, соблюдающих низкоуглеводную диету, и истории о трансформации личности в духе Джекилла и Хайда бесчисленны и хорошо известны!
8. Низкоуглеводные диеты увеличивают риск потери мышечной массы.
Предотвращение потери мышц является сложной задачей при любой диете с ограничением калорий. Однако при снижении количества углеводов организм с легкостью может использовать белок для получения энергии посредством гликонеогенеза. Я часто убеждался в том, что любые низкоуглеводные диеты увеличивают риск потери мышц, особенно при недостаточно высоком потреблении белка, слишком сильном уменьшении калорий и в том случае, если человек, следующий низкоуглеводной диете, игнорирует силовые тренировки.
Спасибо, что дочитали до конца! Поддержите проект, поставив “палец вверх”. Для нас это очень важно. И не забываем подписываться на канал!
Источник
Сегодня эта диета очень популярна. Второе ее название – кетодиета. Что же говорят эксперты об этой низкоуглеводной, богатой жирами и белками и крайне популярной диете?
Это не новая диета!
Кетодиета многими считается новинкой, недавно разработанной системой, которая получила свою популярность за счет подхода, идущего вразрез с общими принципами питания. Ее основу составляет резкое сокращение в питании углеводов, но при этом потребление достаточно высокого количества жира и белков. За счет этого достигается потеря веса и изменения в метаболизме. Но на самом деле кетодиета существует в медицине уже почти сто лет, но ранее она позиционировалась как средство от эпилепсии.
Врачи впервые изменили подход к употреблению углеводов в 1920-х годах после открытия того, что длительное голодание (при котором организм вынужден истощать запасы жира) уменьшало частоту и интенсивность приступов у пациентов с эпилепсией. Многие годы она не была широко распространена и применялась только и исключительно у больных. Хотя ученые до сих пор не уверены, как именно кетодиета помогает справляться с приступами, она, по мере своего распространения, показала пользу и для потери веса, укрепления здоровья и лечения некоторых болезней. Но не думайте, что это идеальное питание, кетодиета подходит не всем! Давайте обсудим ее плюсы и минусы, причем, вторым уделим внимания больше.
Вкусные и сытные рецепты для кетодиеты ищите здесь.
Потеря веса: какой ценой?
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, организм переходит в состояние кетоза. Этим термином называют повышение в крови кетоновых тел – продуктов метаболизма жиров. К кетоновым телам относят ацетон, ацетоуксусную и гидроксимасляную кислоту. В небольших количествах они не опасны для тела, но при их резком повышении могут возникать проблемы.
Печень превращает жиры, которые запасены у вас под кожей, в жирные кислоты и кетоны – то есть, соединения, которые организм может использовать для получения энергии, когда он не может полагаться на углеводы. Если углеводы не поступают с пищей, в ход идет любой жир: как тот, что поступает с пищей, так и тот, что вы годам копили в своем теле. Казалось бы – это хорошо, ведь жиры тают. Но накопление избытка кетонов – это самоотравление организма. Типичный пример негативного действия кетонов – это наступление кетоацидоза у больных с диабетом (а это грозит даже комой) или ацетонемический синдром у детей. При последнем возникает температура, рвота, обезвоживание, изо рта пахнет «химией», общее состояние человека тяжелое.
Если печень здорова, организм справится с такой диетой, но, если имеются проблемы почек и печени, кетодиета не для вас.
Кетоны подавляют аппетит
Помимо того, что кетоновые тела могут частично использоваться клетками как топливо, когда наступают «голодные дни», они еще и подавляют аппетит. Посылая сигналы в мозг, они влияют на центр сытости и блокируют желание есть. Однако, ученые подсчитали, что для того, чтобы уровень кетонов был достаточно высоким и мог обеспечить их предполагаемые преимущества в потере веса, ежедневное потребление углеводов должно быть сокращено очень радикально. Это углеводы, которые содержит примерно одно яблоко. Тогда все прелести кетонов реализуются в полной мере.
Поэтому эксперты не хвалят эту диету и не торопятся присваивать ей титул «безопасная и эффективная». Кетогенная диета чрезвычайно ограничительная, она подходит не всем, потому что в ней мало углеводов – источника топлива для клеток.
Оригинальная кетогенная диета требует, чтобы от 85 до 90% ежедневной калорийности рациона поступало от жиров, от 8 до 10% от белков и как можно меньше – от углеводов. Современные подходы обычно увеличивают содержание белка до 100-120 грамм или от 20 до 30% калорий, но более высокие уровни белка уже не формируют такого выраженного кетоза. И эффект уже не тот.
Кетоны и состояние здоровья
Чтобы организм находился в состоянии безопасного кетоза, вам нужно тщательное отслеживание калорий и поступления белков, жиров и углеводов. Иногда уровень кетонов нужно мерить с помощью тест-полосок в моче.
Увеличение уровня кетоновых тел в крови может менять реакцию организма на определенные лекарства. Поэтому, если вы лечите какие-либо болезни, принимаете препараты, нужно сначала проконсультироваться со своим врачом, безопасно ли вам худеть таким способом. Кроме того, без должного контроля со стороны диетолога, у вас может развиться дефицит питательных веществ – это витамины, минералы и некоторые биологически активные соединения.
Кстати, диета имеет еще и неприятные побочные эффекты – это затуманенность сознания, снижение активности и объема энергии для привычных дел. Так организм приспосабливается к использованию кетонов для получения энергии.
Но вот тренироваться, вести активную жизнь, когда ваше тело использует вместо привычной глюкозы для питания клеток кетоны – может быть опасно. Все чаще сегодня эксперты не рекомендуют использовать эту диету людям, которые совмещают коррекцию питания и интенсивный спорт.
Есть ли альтернатива?
Ученые говорят, что кетогенная диета ненамного более эффективна для потери веса, чем многие другие системы питания, которые просто ограничивают объем ежедневных углеводов. Если сократить потребление сладостей, заменив их сложными углеводами, и оставить их примерно 150-140 г – эффект будет аналогичным. Мы с вами едим вдвое больше углеводов, чем нам нужно – поэтому и полнеем. И большинство этих углеводов поступают из чрезвычайно обработанных продуктов – например, замороженной пиццы, сладкой газировки или фастфуда. Поэтому можно просто отказаться от сладостей и вредной еды.
Кетодиета при беременности
Недавно в СМИ появилось сообщение, что диеты с низким содержанием углеводов во время беременности увеличивают риск врожденных дефектов у малыша. Но на самом ли деле проблема именно в дефиците углеводов, который создается при соблюдении этой диеты, или влияют другие факторы?
Исследование под названием «Низкоуглеводная диета может увеличить риск дефектов нервной трубки» было опубликовано в журнале Birth Defects Research. В нем говорится, что женщины с низким потреблением углеводов на 30% чаще имеют детей с дефектами нервной трубки, по сравнению с женщинами, которые не ограничивают потребление углеводов. Но важно понять, что это очень упрощенное понимание проблемы.
Питание во время беременности важно для поддержки роста и развития плода, плюс, оно программирует метаболизм наших детей после рождения. Помимо углеводов, на развитие плода влияют фолиевая кислота и другие витамины и минералы. На фоне уменьшения пищи с углеводами, скорее всего, одновременно снижается и потребление этих веществ, и поэтому плод не получает всех необходимых компонентов.
Поэтому, если во время беременности необходима низкоуглеводная диета, нужно потреблять витамины и минералы, а также продукты, богатые самыми жизненно важными веществами (например, печень и темно-зеленые листья). Но вообще в период вынашивания плода и кормления грудью стоит отказаться от всех диет. Многие культуры с древности поддерживают мысль о том, что женщине в этот период нужно особое питание. Оно должно быть богато всеми веществами, в том числе и теми, что стимулируют выработку молока.
Углеводы особенно важны для поддержания функции щитовидной железы, поскольку инсулин стимулирует превращение неактивного гормонов Т4 (тироксин) в активный Т3 (трийодтиронин).
Продолжительность жизни и кетодиета
Низкоуглеводные диеты – это популярный способ похудеть, но все больше исследований показывают, что они могут также привести к преждевременной смерти при их длительном применении. Исследование, проведенное в США с участием 25 тыс. людей, показало, что у тех, кто ограничил потребление углеводов, риск смерти от любой причины на 32% выше, чем у тех, кто придерживался диет с высоким содержанием углеводов. У людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, риск смерти от ишемической болезни сердца выше на 51% по сравнению с людьми, употребляющими достаточно углеводов. Риск смерти от рака также возрастает, но на 35%.
Исследователи полагают, что это может быть связано с тем, что замена здоровых и богатых клетчаткой углеводов (цельное зерно и некоторые овощи) большим количеством мяса может привести к нарушениям метаболизма.
Также известно, что люди, которые едят умеренное количество углеводов и сосредоточены на цельной, здоровой пище (овощи, бобовые и орехи) живут дольше, чем люди, которые ограничивали количество углеводов в своем рационе. Потребление большего количества жиров и мяса может повысить ваше кровяное давление, и Всемирная организация здравоохранения утверждает, что обработанное мясо, (хот-доги, ветчина, бекон и колбаса) может вызвать рак. Возможно, что любой вид красного мяса может быть связан с повышенным риском развития колоректального рака. А некоторые сорта рыбы содержат высокий уровень нитратов, которые могут спровоцировать рак у животных.
Более того, люди, сидящие на диете с низким содержанием углеводов, которые заменяют зерно и свежие продукты на большее количество мяса и рыбы, могут невольно подкислять свою мочу, что повышает риск образования камней в почках.
О том, как худеют звезды, читайте по ссылке.
Источник